随着生活方式的改变

熬夜、加班、工作压力的增大

不少疾病也如时光加速器一样

越来越早的来到我们身边

很多女性朋友的更年期症状，如焦虑、失眠、健忘、潮热、月经紊乱、卵巢早衰、骨质疏松等问题也越来越提前了。 该如何从饮食方面预防和调理更年期症状？也成了越来越多女性朋友关心的问题。

不少女性想通过多吃大豆来改善更年期症状，这样做效果如何呢？我们先来看看大豆的营养价值吧~

大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等。

大豆及其制品营养丰富，含有优质蛋白质及铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素。其蛋白质生物学价值可与鱼肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。有研究明确表明，6-12个月平均每天摄入82mg大豆异黄酮（47-150g大豆），可显著增加骨密度。豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，素有“植物肉”之美称。其氨基酸组成比较好，富含人体所必需的氨基酸。

大豆当中本身就含有了较为丰富的蛋白质营养物质，除此之外，还有大豆磷脂、大豆皂苷以及维生素E等多种物质，它们都具有特殊的生理功能，能延缓衰老、改善肠胃功能、降血压和降血脂。

大豆——更年期的“保护神”

1

延缓衰老

豆类含有丰富的植物激素——大豆异黄酮，大豆异黄酮是黄酮类化合物中的一种，主要存在于豆科植物中，是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，与雌激素有相似功能，因此又称植物雌激素。这种物质尤其适合更年期阶段的女性，可以帮助平衡更年期阶段女性体内的雌激素，能够弥补40岁以后女性雌性激素分泌不足的缺陷，改善皮肤水分及弹性状况，缓解更年期综合症和改善骨质疏松，使女性再现青春魅力。

2

减少乳腺癌的发生

科学家发现多种豆子具有独特的抗癌作用。纽约大学医学中心也在研究中发现，多吃豆制品，如豆浆和豆腐，有助于减少乳腺癌的发生。

3

预防骨质疏松

豆制品富含优质蛋白质和钙，能有效的预防骨质疏松，特别对于乳糖不耐受的人群，豆制品是最好的选择。

大豆加工成豆腐、豆浆后，明显提高蛋白质的消化吸收率，将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配，可以补充蛋氨酸，提高豆腐蛋白质的营养利用率。

4

降低心血管疾病

豆制品富含不饱和脂肪酸和卵磷脂。不饱和脂肪酸可分解附于血管壁的胆固醇，降低心血管疾病的发生；卵磷脂还有益于神经、血管、大脑。脑神经细胞中卵磷脂的含量约占其质量的17%~20%，充足的卵磷脂能维持脑细胞的正常代谢和运转，从而提高脑细胞的活性化程度，提高记忆，健脑益智，延缓衰老。

5

调节血压血脂血糖

流行病学研究发现，豆制品中的大豆异黄酮可降低心血管疾病、骨质疏松等疾病发生的风险，亦可明显降低绝经期妇女血清总胆固醇，降低低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白和甘油三酯水平，有保护血管、调节血压、血脂、血糖、影响脂代谢和减少肥胖的作用。

另外，大豆所富含的大豆磷脂也具有多种健康功效，包括抗氧化和延缓衰老，保护肝脏，改善机体免疫功能。因此，适当吃些大豆制品，用大豆蛋白质代替部分动物蛋白质，对各种心、脑血管疾病都有良好作用。尤其是中年女性，多吃大豆获益更多。

小贴士

豆制品发酵后，蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物）在发酵过程中合成维生素B12，含量有所增加，大豆制成豆芽后，除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C，因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。

2010-2012年中国居民营养与健康检测结果显示：城市居民平均每个人日大豆类及制品摄入量为10.9克，其中城市为12.4克，农村为9.4克，与2002年相比，大豆类摄入量没有增加，且远低于推荐量。

推荐大家平均每天吃大豆25克。一般家庭和餐馆，豆浆豆腐甚为常见，菜肴可凉拌，也可热炒。

三口之家正好一块豆腐，大约300克左右为一盘菜肴，每周可用豆腐豆腐干豆腐丝等制品轮换使用，既可变化口味，又能满足营养的需求。

自制豆芽和豆浆也是不错的方法，家庭泡发大豆和豆芽，既可做菜，也可以与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。

值得注意的是，绿豆、红豆、芸豆、蚕豆、豌豆等不在大豆范畴，它们淀粉含量高，不含有大豆异黄酮、蛋白质也不是优质蛋白质，其营养价值更接近粮食，一般当做粗粮主食。

女性朋友在日常生活中，若想预防更年期综合征的发生，不仅要在日常生活中注意饮食的调理，还要保持饮食清淡，不要过腻、过咸、过甜等。同时，还要养成良好的生活规律，可以适当的增加一些体育锻炼，这样能更好的提高身体素质哦~

内容综合网络

整理：王炳莲（营养科）

编辑：Suzy